超强燃脂腹肌训练,腹肌燃脂动作

很多人会问我:「如果我想瘦大腿,是不是要深蹲?」、「如果我想瘦肚子,是不是要仰卧起坐?」;事实上,这些问题不能说百分之一百不对,但「局部瘦」这件事情,倘若没有非常夸张的训练量,想要达成并不容易。也常有人问,我明明已经把大部分的时间投注在一种肌群的训练之上了,为什么我的肌肉看起来还是很不明显?通常这种训练好发于腹肌的训练上,你会觉得练半天没有结果,最主要的原因就在于「脂肪」挡住了你的肌肉,才会导致你怎么练,看起来都不明显。而我们也知道,你可能觉得跑步、游泳、骑脚踏车的有氧运动很无聊,因此这回我们特别推荐几个「全身燃脂」动作,让你能够事半功倍,找回消失的肌肉!

原地爬行

1. 起始动作为站姿。2. 操作时,手掌伏地,双手双脚与肩同宽,腿部自然弯曲。3. 双手依次向前爬动,直到位于棚布的正下方。4. 依照同样的方式,回到初始位置。5. 全程腰背挺直。这个动作,主要训练到腘绳肌、下背部、三角肌、腹直肌等核心肌群;每次训练建议来回16次,一共三组。

分腿蹲跳

1. 起始动作为「弓箭步」,一脚向前、膝盖弯曲。2. 后脚膝盖轻触地面。3. 前脚出力,尽可能跳高,并且摆动双臂。4. 落地时切勿换腿,回到一开始的位置。5. 全程腰背挺直。这个动作,主要训练到股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀大肌等;每次训练建议来回10~12次,一共四组。

高抬腿

1. 起始动作为站,脚尖朝前。2. 操作时,单侧抬腿高于髋部;大腿与地面至少超过90度。3. 换腿时,前脚掌蹬地出力。4. 收紧核心,上身保持平稳。这个动作,主要训练到股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等;每次训练建议以45秒到60秒为一组,一共四组。

踢腿

1. 动作采卧姿,肩部以上稍稍离地。2. 操作时双脚抬高呈现45度,接着左右交换踢腿。3. 过程间,双手置放于大腿两侧,亦可置放于臀部下方。这个动作,主要训练到腹直肌、上腹肌;每次训练建议以45秒到60秒为一组,一共四组。不过回到一开始的讨论,肌肉外显状态大部分和脂肪息息相关,若想「强化」某一块肌肉,过度训练其中一个肌群其实并非上上之策,平均分配训练,还是训练菜单安排的不二法门。

事实上,全身燃脂、或常听到的TABATA,很常被誉为「甩肉捷径」,是高强度的训练,让有氧、无氧并行;但菜单安排的方式,通常会造就不同的训练结果,因此倘若觉得菜单「太简单」?那么增加训练组数,缩短休息时间,都是让你更上一层楼的好方法!

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