平板支撑锻炼腹肌的效果好么,卷腹好还是平板支撑好

大家好,我是悠米爱健身。在没有正式接触力量训练之前,相信很多人都会去练仰卧起坐,因为你听说它可以练出腹肌。而现在却放弃了仰卧起坐,只需要做简化版本的“卷腹”就可以了,动作简单而且腹部受力感明显。

除了卷腹之外,有人还会经常练“平板支撑”,他们认为这个动作可以收紧腹部,坚持的时间越长越有效。

有人会每天做100个卷腹,有人会每天做10分钟的平板支撑。

那么问题来了:卷腹和平板支撑,哪个动作练腹肌效果更好呢?

1.卷腹和平板支撑的区别

卷腹,采用屈腿仰卧位的姿势训练,属于下固定类的运动。

它只需要抬起上背部,并没有完全起身坐立,将腹部收紧即可。在训练的过程中,可以将双手置于头部两侧或者将两侧手臂交叉,避免了颈部发力过多的问题。平板支撑,采用俯身的姿势训练,属于静态类的运动。

它只需要将双手和双脚支撑于地面,再将手臂屈肘,让整个前臂和手掌贴于地面。在训练的过程中,头部不要下沉和上抬,背部保持中立位,双腿伸直并拢,维持身体的稳定。相对比而言:卷腹需要不断地向上运动,完成更多的次数;平板支撑需要在静态姿势下,维持更长的时间。

2.哪个动作练腹肌效果更好?

答案是:卷腹

实际卷腹和平板支撑,两个动作都属于练腹肌的动作,但是两者有明显的差别。

由于卷腹属于动态训练,尽管运动幅度很小,但是仍然有脊柱弯曲的状态,这样便能收紧腹部,刺激到正面的腹直肌,尤其是靠近胸肌下方的部分。

如果加快速度练卷腹,可以加强腹直肌的耐受能力,让身体更快地适应训练强度,加快恢复速度,减少腹部酸胀感。

如果放慢速度练卷腹,每一次向上呼气并略微停顿2-3秒,下放回位时吸气,这样便能最大化锻炼腹直肌的力量,还能增加厚度。

平板支撑属于静态训练,不仅需要手臂、肩部、背部、双腿来支撑,还要让腹部始终绷紧。由于身体始终处于一条直线,并没有产生腹部收缩和拉伸的过程,它主要刺激的是腹部深层肌群,也就是腹横肌。腹横肌可以维持腹内压,减少下背部压力,避免在一些力量训练中产生腰椎损伤。

因为腹直肌位于腹部皮下,属于表层肌群;而腹横肌位于腹部深层,肉眼无法看见,所以卷腹比平板支撑的练腹肌效果更好。

3.一些参考建议

可以先用平板支撑来热身,主要目的是激活腹横肌,也包括全身关节、肌群都能到达预热过程。之后再去做卷腹训练,这样就很容易收紧腹部,同时在下放回位时,还能避免下背部反弓的问题,减少腰背酸痛感。

如果你的腹部脂肪较厚,需要先通过有氧运动和复合力量动作来减脂,当体脂率下降到15%左右时,才可以进行训练。不建议每天练腹肌,因为它也需要恢复的时间,至少要间隔1天。因此每周训练3次或者4次的频率更合适,每次做60次,拆分为6组*10次即可。

你平时练卷腹,还是平板支撑?现在练出腹肌了吗?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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