在家就可以练的瑜伽提臀动作,练臀练腿最有效的动作

好身材的标志再也不是瘦那么简单,其标准除了体重以外,就是外部的线条,对于男士来讲就是结实强壮,对于女士来讲就是凹凸有致。所以,如果实现这样的体型,天生因素是一方面,后天的努力也是一方面。但这样的努力并不是说去如何控制美食的诱惑去节食,而是要坚持有规律的锻炼来可以。

就以提臀瘦腿这件事来看,只是依靠饮食只会让你瘦下来,但是并不能帮你达到提臀的目的,翘臀不但会让身姿变得挺拔有力量,还会从视觉上显腿长。而要提臀瘦腿就要有相对应的力量训练,在经历一定时长的臀腿训练以后,不但可以达到提臀的目的,还可以紧致双腿,使双腿变得结实有线条感。

在臀腿的训练动作当中,我们对深蹲是比较熟知的,而它也的确是锻炼臀腿的经典动作,但是只是依靠深蹲来是不全面,因为深蹲动作练臀的话,也主要是锻炼的臀大肌,而对于臀中肌和臀小肌来讲刺激却不充分;如果用深蹲来练腿的话,那么它主要刺激股四头肌,而对于腘绳肌的刺激去不足。所以,在练臀腿的过程中,深蹲要做,但其他动作也要做。这就需要在动作的选择上要全面多样化,使得每次的训练都能很好地达到其目的。

那么在下面一组动作中,有深蹲类的动作去整体练臀腿,还有分腿动作(动作七)去练臀中肌,当然还有直腿硬拉去练腘绳肌。并且,这些动作在家也可以去锻炼,在锻炼过程中如果有哑铃、壶铃、弹力带等小器械,不妨就发挥一下他们的价值,如果没有徒手锻炼也可以。除此之外,这些动作可不是只有女士才可以练的,男士当然也可以。

动作一:深蹲12-15次

双脚约与肩同宽站立,双手握拳置于胸前,挺直后背,核心收紧臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身(如果自己能力够可以蹲得更深一些)注意保持膝盖与脚尖方向一致,腰背部始终挺直在些动作过程中,使用弹力带有助于稳定膝盖,它会产生一股内收力量,让你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内扣

动作二:臀桥20次

平躺,双腿屈膝,双脚踩地,双手置于臀部两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,稍作停顿臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空

动作三:斜向后撤箭步蹲16次

双脚微微分开站立,挺胸收腹,双手交叉置于胸前,肩膀后缩下沉上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间,注意后侧腿膝盖不要着地下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原,换边注意动作过程中膝盖与脚尖方向一致使用弹力带可以增加阻力并且稳定膝盖,如果感觉使用弹力带会对动作带来影响就不要使用

动作四:俯身对角摸脚20次,换边

俯身,双膝跪地,双臂位于肩部正下方,双手与双膝支撑身体同时抬起对侧腿与手臂,手臂向后伸去碰触对侧脚动作过程中保持身体稳定和动作连贯

动作五:壶铃单腿硬拉15次,换边

单腿站立,同侧手置于壶铃或哑铃于大腿前,另一侧手臂叉腰挺直背部,臀部向后推的同时壶铃贴着腿部垂直下放,过程中膝盖微屈下放至壶铃快到脚尖时挺胯起身,回到起始状态

动作六:交替向后箭步蹲16次

双脚并拢站立,双手叉腰,核心收紧,上半身挺直向后撤一侧腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同注意膝盖与脚尖方向一致

动作七:侧卧抬腿20次,换边

侧卧,双腿并拢伸直,一侧手臂支撑起头部,上侧手着地辅助支撑身体慢慢向上抬起上侧腿至动作顶点,稍停后慢慢下放还原

动作八:壶铃直腿硬拉15-20次

双脚开立与肩同宽,挺胸收腹,膝盖微屈,双手握住壶铃(哑铃)自然置于体前腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将壶铃顺着腿前下降至感觉大腿后侧拉伸到极限。然后伸展臀部和腰部,回到起始位置

动作前充分热身,为接下来的动作做好准备,动作过程中注意动作规范,动作间休息30秒,每次做2-3组,每次时间20分钟左右,每周3-4次,动作结束后拉伸放松。

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