壶铃腿部力量训练,壶铃训练动作介绍!4个经典动作

壶铃现在在健身房的使用越来越普及了,由于其重心的位置不在中心位置,所以,可以为你的训练带来独特的训练功效。

今天,茶健身为你设计了一套利用壶铃进行腿部和上身训练的动作,并没有使用难度较高的甩动动作,更偏向于传统的训练动作模式,你即使不太了解壶铃的使用方法,也可以很快上手进行训练。

方案共包括4个训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练3-5组。坚持训练4-6周。

训练动作1

双手倒拿一只壶铃,双腿打开站立,先向一侧屈腿弓步蹲,然后做二头弯举动作,起身后,双手再将壶铃向前水平推出。

每侧训练8次

训练动作2

双腿向一侧屈膝弓步,对侧的腿伸直,双手倒拿一只壶铃,先顺时针围绕着头环绕一圈,然后再逆时针环绕头部一圈。

每条腿每个方向训练5次

训练动作3

双腿前后腿站立做弓步蹲动作,双手倒拿一只壶铃,向上伸直举过头顶,然后做臂屈伸动作。

每条腿训练10次

训练动作4

双腿前后腿站立做弓步蹲动作,双手各抓握一只壶铃,前面腿同侧的手向上举过头顶,对侧的手自然下垂,然后做弓步蹲动作的下蹲和起立动作。

每侧训练12次

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