睡前“踢腿”,提臀瘦腿虐腹,收割腰腿。

上期我们介绍了青蛙趴,作为改善腿型的必备体式,本期当然还是练腿啦!强烈推荐和青蛙趴一起练习,那就是减肥必备之空中蹬自行车了,瘦腿塑形两不误,堪称是健身中的黄金动作,最适合想要减肥又不愿去健身房的你,每天睡前在床上蹬一蹬,踢腿瘦腿又虐腹。

在吴昕自爆的瘦腿秘诀中,空中蹬车就是她经常做的一项,只要能够坚持下来,效果还是十分显著的。不同于静态体式青蛙趴,空中蹬车是动态练习,十分耗费体力,对初学者而言往往坚持不了几分钟,但是想瘦就不要怕累怕流汗!

那么空中蹬车具体怎么做呢?

首先我们仰卧在地板上,保持下背部和臀部紧贴地面,头部抬离地面,双手曲肘放在头部后面,手臂打开,双腿屈膝上抬做蹬自行车的动作,同时双臂向前交叉进行肘膝相碰,完成后回到起始位置,匀速练习。

动作并不难,也没有太多的技术要点,在练习时注意腹部收紧同时脖子放松。练习的过程中需要保持顺畅的呼吸,千万不要憋气,觉得实在不能做的时候就要赶紧停下来。不需要多么快速的练习,每一个动作尽可能标准才能达到锻炼的效果。

正如下图所示,做空中蹬车这个动作时会动用到全身上下各个部位的肌肉,包括背部的三角肌、斜方肌,腹部的腹直肌、腹横肌和大腿内外侧肌肉群,不仅能够瘦腿塑形,紧实臀部肌肉,对腹部减脂的效果也是极佳。

那么要做多少个空中蹬车效果最佳呢?科学研究表明,想要达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果,最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动,初学者以300次为宜,当这些部位有酸痛感和灼热感,就说明我们这次的练习有效果了!

当然想要减脂塑形,光靠空中蹬车这一个动作还是不够的,锻炼就是要多样化才能让机体全方位得到练习,在练到肌肉的同时,也不要忘记拉伸。

拉伸可以让我们的肌肉更加修长,这样腿部腹部线条会更加好看哦。

动作一:骆驼式

体式分解:

1.双膝分开跪地,与肩同宽,脚背贴地。

2.保持大腿和地面垂直,弯曲腰腹部向后。

3.头部上仰,左臂向后伸直,右臂自然向下,抬高左小腿向上。

动作三:上犬式

体式分解:

1.俯卧在地面上,双腿伸直略分开,脚背贴地。

2.双手分开撑地,抬高双腿离开地面,保持脚背贴地。

3.弯曲腰腹部向上,脊柱伸直,头向上仰。

作为一项费力运动,空中蹬车完成后一定要注意及时补充水分,有余力者最好再结合瑜伽体式,拉伸腿部和腰腹部,使锻炼出来的肌肉线条更加优美紧实,坚持练上30天,大象腿变小细腿,水桶腰变小蛮腰!#春季运动力##练瑜伽生活#

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