那些坚持每天走路锻炼的人后来怎么样了?恭喜你,五个好处不请自来。

胡大一是我国著名的心血管内科专家,也是一位步行者。他曾经在一个节目中分享过自己的经历。

17年前,他髌骨上的软骨严重磨损,同时右脚后跟骨刺和椎间盘滑落。当时医生建议他更换膝关节。胡大一不同意,选择每天走一万步治疗。

就这样,走了17年。现在,胡大一的膝关节很少感到不舒服。之前右后跟骨刺引起的疼痛缓解,腰椎间盘突出没有加重。更令人惊讶的是,脂肪肝被他“一去不复返”了。

可见走路对身体有很多好处。

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今年5月,在美国心脏协会(AHA)组织的一次会议上发表的一项研究指出,无论是短期步行还是长期步行,都可以降低死亡风险。而且,随着步数的增加,死亡的风险会越来越低。

美国北卡罗来纳大学的研究团队对16732名平均年龄为72岁的女性进行了分析,并将其分为两种情况:第一,她们长时间连续行走,行走时间超过10分钟,速度超过每小时40步;二是短时间散步,包括日常家务、上下楼梯等等。经过6年的随访,研究人员发现:

在持续长期步行方面,与0步的受试者相比,1-2000步和2000步以上的受试者死亡风险分别降低9%和31%。

在短时步行方面,与0-3200步的受试者相比,步幅分别为3200-4260、4260-5440和5440-9100,死亡风险分别降低37%、40%和46%。

也就是说,随着行走步数的增加,死亡的风险也随之降低。只要多走路,对身体有好处。

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那么一天走多少步最健康呢?

去年3月,发表在《JAMA》的一项美国研究也显示,每天的步行步数与全因死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率显著相关。研究人员对4840名40岁以上的美国成年人进行了10年的跟踪调查。

最后,研究结果表明,对于大多数正常人来说,每天的步行步数为8000-12000步。对于慢性病患者来说,如果每天走8000步,心血管疾病和癌症的死亡率将大大降低。

显然,走路对人体有好处,那么具体有哪些好处,你知道吗?

远离脂肪肝:研究发现,经常散步可以促进血液循环,当血液流向肝脏微血管末端时,可以加强肝脏的代谢功能,预防脂肪肝。

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保持腿脚灵活:美国杂志《关节炎和风湿病》报道跑步对关节伤害很大,但走路不行。步行可以延缓关节功能的衰退,增强腿部肌肉,维持下肢功能。

有助于控制血压:散步可以消耗体内多余的脂肪,降低血压,缓解紧张、焦虑、抑郁等情绪。

降低患癌风险:研究发现,散步可以降低50%的胰腺癌和12%的乳腺癌风险。

减少心血管疾病:步行可以减少30%的冠心病和心脏病风险。此外,每天步行一小时可以减少50%的二型糖尿病风险。

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不过,走路虽然好,但也要注意正确的方式。以下三种走路方式非常有害,应尽量避免:

1.太多的步伐会损伤膝盖。

如果走得太远,脚底的缓冲力会变小,容易损伤膝关节。

2、八步易磨损关节

走八步的人容易损伤臀部和膝盖,因为他们的力量和专注度与正常人不同。

3、脚底拖地伤足弓。

走路时,用脚掌着地会造成缓冲不良,对脚弓的伤害很大,还会涉及关节和肌肉。

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  要想从走路获得健康的益处,就要学会以下几招:

  首先,姿势一定要正确,走路的时候,抬头挺胸,肩颈放松,目视前方,双臂跟随步调,自然摆动;

  其次,最好快走和慢走交替进行,以快走1分钟、慢走2-3分钟的频率为宜;

  对于走路的时间,建议在下午4-5点进行,这个时候体能更好,空气污染也没有早上严重,光线也比较好,心血管事件的发生率也更低;

  另外,场地的选择也很重要,经常在硬地面行走,容易引发胫骨骨膜炎,建议选择草地、土地或者操场的塑胶跑道,地面比较柔软,不会产生反作用力。

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  最后,提醒大家:走路要量力而行,不要为了步数排名第一,一天走几万步,否则只会适得其反。此外,还要注意,如果在走路的过程中出现关节不适等症状,应减少运动量或者尽快就医检查。

  参考资料

  [1]《同样是走路,有人走出长寿,有人走废膝盖!每天怎样走最好?》.健康时报.2021-01-12

  [2]《想长寿,多走路!可惜很多人都没走对!》.健康时报.2021-06-12

  [3]《想长寿,多走路!日走万步伤关节?什么时间走、走多少最好?》.科普中国.2021-06-14

  [4]《每天走多少步、多长时间最延寿?两项新研究给出证据》.生命时报.2021-9-29

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