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胡萝卜怎样吃吸收最好,胡萝卜怎么吃才能更好的吸收胡萝卜素

4月8日零点,迎来了武汉解除汉至鄂通道管制措施的消息,全国各地很多小伙伴陆续恢复线下工作。大多数时候,他们在电脑前一坐就是一天,晚上回家再刷几个小时的手机。几个工作日下来,眼睛又干又痒,甚至瞬间流泪。相信很多上班族都有这样的经历。

值得一提的是,在新型冠状病毒肺炎疫情期间,人们在家刷手机、看电脑的时间更多。

除了科学用眼,加强锻炼,补充叶黄素也成为大多数人马上想到的有效途径。叶黄素是类胡萝卜素大家族中的一员。经常食用类胡萝卜素对我们的健康有益。那么类胡萝卜素对我们人体有什么具体的好处呢?

一、类胡萝卜素对人体的好处

1.预防多种慢性疾病

类胡萝卜素具有良好的抗氧化作用,可预防癌症、心血管疾病、动脉硬化和白内障。

2.促进胚胎、生长发育和保护视觉功能。

-胡萝卜素作为维生素A的前体,具有促进胚胎、生长发育和保护视觉功能的作用。

保护视力

叶黄素起着主要作用。叶黄素吸收大量接近紫外线的蓝光,保护视网膜免受光损伤,预防和改善眼部疾病。

4.增强身体的免疫力

番茄红素和-胡萝卜素具有良好的免疫调节作用,增强机体的抗病能力。

虽然类胡萝卜素这么厉害,但是补充富含类胡萝卜素的食物并不意味着补充大量的类胡萝卜素。食物基质中只有2.6%的叶黄素最终能被吸收利用,其中番茄红素占2.6%,-胡萝卜素占3.5%。补品如何才能达到最佳效果,使其成为人类健康的真正帮手?

二、如何进行合理有效的补充

首先,我们要看看类胡萝卜素是如何被吸收的。

由于加工过程中的热作用、机械力或酶的催化作用,食品中的类胡萝卜素部分从食品基质中释放出来。被摄入体内后,通过咀嚼和唾液酸酶的催化作用再次释放出来。

由于其脂溶性,类胡萝卜素必须与脂质混合并包裹在脂滴中。然后类胡萝卜素被转移出脂滴,在小肠内与胆盐、油脂、磷脂一起转化为水溶性混合胶束,再通过小肠上皮细胞的刷状边缘膜进入细胞内利用。

因此,果蔬的种类、烹调方法和食物成分首先影响类胡萝卜素的吸收和利用。胡萝卜、甜椒和其他水果和蔬菜的细胞更大,其中的类胡萝卜素在加工和烹饪过程中更容易释放。切块、打浆、家庭烹饪等烹饪方式会破坏果蔬细胞的完整性,有利于类胡萝卜素的释放。

配料:食用油、沙拉、蛋黄等富含脂肪的食物,与水果、蔬菜一起食用,可使类胡萝卜素的生物利用率提高20% ~ 200%。因此,在家常菜中添加适量的油脂,可以提高类胡萝卜素的吸收和利用。

三、如何更好的吸收类胡萝卜素

是不是油越多类胡萝卜素吸收越好?

事实上,烹饪过程中添加的脂肪只是使类胡萝卜素更容易从水果和蔬菜中释放出来,而在小肠中,类胡萝卜素则必须从脂肪滴中转移出来,然后与胆盐、脂肪和磷脂一起转化为水溶性的混合胶束才能被吸收。

因此,在饮食上,最重要的是将富含类胡萝卜素的果蔬或保健品与其他脂肪类食物一起服用,使果蔬中或肠腔中的类胡萝卜素与脂肪一起形成乳糜颗粒而被吸收。

一餐摄入20g左右的总脂肪(不仅仅是食用油,还包括其他食物中的脂肪)可以显著提高类胡萝卜素的吸收,但是过量摄入油脂并不能提高类胡萝卜素的吸收。而切割、烹饪等加工对果蔬组织的破坏加上油脂的摄入,会大大增加类胡萝卜素的吸收。

第四,丰富的果蔬推荐

-胡萝卜素主要来源于深绿色或红黄色的蔬菜和水果,如胡萝卜、西兰花、菠菜、菠菜、红薯等。

叶黄素在卷心菜、菠菜等深绿色叶类蔬菜和万寿菊、金盏花等花卉中含量最高。番茄红素在番茄、西瓜、南瓜、芒果、木瓜和其他水果和蔬菜中含量丰富。但是吃饭的时候,别忘了一起吃脂肪多的食物!

作者|张钟元

江苏省农业科学院

专家|孙桂菊

中国营养学会常务理事

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任

编辑|颖

校对|雷玉燕

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