有哪些科学的减肥方法，14个被忽视的小诀窍

如何科学减肥瘦身？如何制定减肥计划？有哪些减肥食谱？可以使用减肥药吗？如何使用健身器材减肥瘦身呢？

不知道您的身边，有没有这样一群人，他们为了减肥，养成自律的生活饮食习惯，制定严格的魔鬼训练计划，他们可能并没有天天在朋友圈喊着“我要减肥”的口号，却突然有一天，瘦成一道闪电，惊艳所有人。

而生活中的你我，可能更多的跟大部分普通人一样，心有余而力不足，看到美食，只能安慰自己“不吃饱哪有力气减肥，吃！”，减肥，真的这么难吗？ 阅读完本文，您会详细了解到：

有哪些科学减肥方法？

现在网上流行一些通过节食来减肥方法，但只有经历过的人才知道，节食减肥真的很痛苦，强忍饥饿，好不容易几顿没吃，瘦下来一点，结果又在罪恶中反弹了回来。

许多专家表示，无需节食，就可以做到减肥，只需要调整自己的生活方式即可。

如果您也在因为减肥而烦恼，下面是一些科学的减肥方法，或许会帮助您，让您的减肥之路更加轻松顺利。

Tip 1: 每天吃早餐

对于许多减肥的人来说，吃早餐是一种普遍的习惯。可能很多人认为，不吃早餐，有利于减少卡路里，但不吃早餐，同时也意味着午餐或者晚餐吃的更多。

慢慢减肥，才是健康的减肥方式，医生建议，合理的减肥计划应该是一周减掉0.45千克~0.9千克。

有研究表明，相对于不吃早餐的研究对象，吃早餐的体质指数更低。体质指数，即BMIs: body mass indexes，也称为体重指数，用体重除以身高的平方得出的数字^【3】。

Tip 2: 减少碳水化合物

原理就在于，人体消耗的热量是从糖分开始，糖分消耗的差不多了，才开始消耗脂肪。而身体里面如果有糖分剩余，则会转成脂肪。

身体里的碳水化合物少的时候，身体就转向燃烧脂肪来提供热量。

因此，在平日的饮食里，可以食用全谷物来代替碳水化合物^【1】。

Tip 3: 在饮食中加入蛋白质、食用油、蔬菜

减肥过程中，为了保持身体健康与肌肉质量，适当的蛋白质是必不可少的。

研究表明，平均每位女性每天蛋白质的摄入量最好为46~75克，平均每位男性每天蛋白质的摄入量最好是56-75克。

优质蛋白质主要来源包括：

• 肉类：牛肉，鸡肉，猪肉，羊肉
• 鱼和海鲜：鲑鱼，小虾
• 鸡蛋
• 植物蛋白：豆类，豆豉，豆腐

同时，也要记得每天多吃点绿叶蔬菜，既能补充营养，又不会增加太多热量和碳水化合物。比如：

• 花椰菜、西兰花
• 菠菜
• 西红柿
• 甘蓝菜
• 卷心菜
• 黄瓜
• 唐莴苣
• 生菜

最后，无论您的减肥计划如何，都要有健康的食用油。橄榄油与鳄梨油是不错的选择^【1】。

Tip 4: 多运动

生命在于运动，运动可以帮助您的减肥效果更加明显。尤其是举重，通过举重，燃烧体内的卡路里，加快新陈代谢，对减肥有很大的帮助。

可以尝试每周去健身房三到四次，如果您对这方面不是特别了解，可以向健身教练寻求建议，避免运动不当，给身体带来负面影响。

当然，如果您不喜欢举重，也可以选择其他有氧运动，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中购买椭圆机、划船机、或跑步机来进行有氧训练。

当然，如果您不喜欢举重，也可以选择其他有氧运动，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中购买椭圆机、划船机、或跑步机来进行有氧训练。

Tip 5: 尽量不要吃加工食品

加工食品通常添加了大量的糖，脂肪与热量，相对于不加工的食品，这些食品让人吃了还想吃，容易上瘾^【2】。

Tip 6: 多喝水

有事实证明，相对于那些含有高热量，含有大量糖的饮料，多喝水也有助于减肥。比如，0.5升的水可以将每小时消耗的卡路里提高了24%-30%，

另外，饭前喝水有助于减少卡路里的摄入，尤其是中老年人^【2】。

Tip 7: 喝无糖咖啡

喝无糖咖啡，可以提高能量水平，促进体内的能量消耗，有助于减肥。含咖啡因的咖啡能将新陈代谢提高3%-11%。另外，黑咖啡不含卡路里，但喝了之后让人更有饱腹感^【2】。

Tip 8: 使用葡甘露聚糖补充剂

有研究证明，葡甘露聚糖也是一种有效的减肥药。葡甘露聚糖具有出色的吸水能力，可以有效减轻体重。将一个葡甘露聚糖胶囊放入一杯水中，整杯水就会变成凝胶。这种水溶性的天然膳食纤维又被称为象山药，来自魔芋植物的根部。其卡路里含量低，但会让胃部有饱腹感，从而减少蛋白质和脂肪的吸收，并喂养有益的肠道细菌^【2】。

Tip 9: 尽量不要喝液体卡路里

液体卡路里来自含糖软饮料、果汁、巧克力牛奶、和能量饮料等。这些饮料对健康有害，比如，会增加肥胖的风险。

一项研究显示，每天喝含糖饮料的儿童，患肥胖症的风险明显增加60％。

需要注意的是，在饮用液体卡路里时，大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体的卡路里，因此最终会将这些卡路里归因于所吃的其他食物上^【2】。

Tip 10: 多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是非常健康的减肥食品。除了富含水分、养分和纤维量之外，水果和蔬菜的能量密度通常也很低。

因此，即使吃大量水果和蔬菜，也不用担心有太多的卡路里。有许多研究表明，喜欢吃水果和蔬菜的人往往不会太胖^【2】。

Tip 11: 吃慢一点

吃得太快，可能在吃饱之前就摄入了大量卡路里。

相对于吃饭细嚼慢咽的人，饮食速度较快的人更容易肥胖。

缓慢咀嚼可能会减少卡路里的摄入，并增加与体重减轻有关的激素^【2】。

Tip 12: 服用益生菌

益生菌是一种有益于健康的活性细菌。服用益生菌有助于调节健康的肠道细菌，改善消化系统和心脏的健康，还有助于减肥。

相关阅读：益生菌的功效和食物-美国益生菌推荐

研究表明，与正常体重的人相比，超重和肥胖的人有不同的肠道细菌，这些细菌可能会影响体重。益生菌可能会阻止食物中脂肪的吸收，减少食欲，缓解炎症。

在所有益生菌中，加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）减肥效果最佳^【2】。

Tip 13: 保证睡眠充足

充足的睡眠对于减轻体重以及防止将来的体重增加非常重要。

研究表明，与睡眠不足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高55％。

对于儿童来说，这个数字甚至更高。部分原因是睡眠不足会破坏食欲激素的每日波动，导致食欲调节不佳。

Tip 14: 多吃富含纤维的食物

富含纤维的食物可能也有助于减肥。尤其是包含水溶性纤维的食物，因为这类食物可以增加饱腹感。

纤维可能会延迟胃排空，使胃扩张，促进一些激素的释放，这些激素发送饱足信号传给大脑，能够帮助促进饱的感觉，因此可以帮助控制食欲。

此外，许多纤维可以喂食肠道益细菌，上文我们提到，肠道益细菌可能会降低肥胖的风险。为了避免腹部不适，如腹胀，腹痛和腹泻，注意纤维的摄入慢慢开始，逐渐增加每日食用的量，不能过快。

减肥药排行榜前10名（2022）

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常见问题

参考资料

【1】How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science, Healthline,

【2】30 Easy Ways to Lose Weight Naturally(Backed by Science), Healthline,

【3】10 Ways to Lose Weight Without Dieting, WebMD,

【4】How to Lose Weight Safely, WedMD

【5】How to naturally lose weight fast, Medical News Today,

【6】Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity, USA CDC

【7】4 Ways to Lose Weight with a Treadmill Workout, Healthline

【8】12 Popular Weight Loss Pills and Supplements Reviewed, Healthline

【9】Jumping Rope to Lose Weight, WebMD

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