不同食物的“升糖快慢”升糖指数的真正含义

 

 

近几年,人们对食品健康又多了一项考量维度——升糖指数。除了需要控血糖的人,健身圈也流行多吃“低升糖指数”的食物,以帮助减脂。

 

事实上,不少人对升糖慢的食物存在误解,低升糖指数并不等于低热量。

 

「升糖慢」的食物正在喂胖你!营养师澄清几个误解

 

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,解读升糖指数的真正含义,并澄清你对低升糖指数食物的几个误解。

受访专家

 

中国注册营养师 李园园

 

升糖指数的真正含义

 

1981年,多伦多大学营养学教授大卫·约金斯(David J. Jenkins)发现,例如土豆等食物,会导致血糖迅速升高,而有些含糖量高的食物升高血糖的速度反而缓慢。

 

由此,升糖指数(GI)概念被提出,目的是测定食用碳水化合物后血糖即时升高的指标。

 

这几年,升糖指数不仅备受研究者关注,不少消费者也将其看成选择食物的重要指标,但很多人并不清楚它的真正含义。

 

升糖指数是指标准定量下(一般为50克)某种食物中的碳水化合物,进入人体两小时内引起血糖升高的相对速度,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

  • GI在55以下的,为低GI食物

  • GI在55~70之间的,为中等GI食物

  • GI在70以上的,为高GI食物

 

「升糖慢」的食物正在喂胖你!营养师澄清几个误解

 

比起高GI食物,低GI食物有以下优势:

 

对餐后血糖影响小

通常情况下,GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,引起餐后血糖反应较小。

 

容易产生饱腹感

低GI食物因为能产生较强的饱腹感,因此也能引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此这类食物能减少脂肪储存,帮助控制体重

 

你对低GI食物的3大误解

 

正因为低GI食物有多种好处,不少人盲目追求多吃。事实上,大多数人对低GI食物存在以下误解:

误解1

低GI的食物可以多吃

对于富含淀粉的主食来说,GI值低往往意味着食物的加工程度低、膳食纤维含量丰富等,鼓励绝大多数人适当多吃。

不过,也有很多例外,比如果糖,GI值只有23,比很多粗粮都低,属于典型的低GI食物,但它跟葡萄糖、白砂糖一样,都属于需要限量的精制糖,摄入过多会增加肝脏负担。

低GI食物并非人人适合,本身胃肠功能就不是很好、消化吸收能力比较脆弱,以及容易发生低血糖的人,如果吃太多,容易导致肠胃不适、引发低血糖等健康问题。

误解2

同一食材的GI值是固定的

GI值与烹调方式、加工工艺密切相关。一般来说,加工越小越细、温度越高、结构越疏松,食物GI值就越高。

例如煮玉米的GI值是55,属于中低GI食物;而磨成粗粉煮熟的玉米面,GI值就变成68,属于中GI食物;经过膨化工艺做成玉米片后,GI值就升高至79,属于高GI食物。

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用土豆举例,煮的话GI是66,微波炉烤变成82,做成土豆泥则高达87,跟白米饭、白馒头差不多。

误解3

低GI等于低热量,有助减肥

食物的GI除了与本身的碳水化合物类型、结构、含量、加工以及烹调等有关系,也会受到其他膳食因素的影响,包括蛋白质、膳食纤维、脂肪、一些植物化学物质等都有利于“阻碍”血糖上升的速度,也就是降低GI值。

例如香蕉,因为有膳食纤维、酚类等成分的存在,它的GI值是52,属于低GI食物,但却是水果中的热量高手,含糖量在20%以上。

不同食物的“升糖快慢”

 

按照食物的不同属性划分,每类食物中都有“升糖高手”:

 

常见主食升糖指数
白馒头 88
糙米饭 71
糯米饭 87 大米粥 69
全麦馒头 82 小米粥 60
大米饭 82 挂面 55
烙饼 80 甜玉米 55
油条 75 燕麦片粥 55
白面包 75 玉米饼 46
全麦面包 74 燕麦饭 42

 

常见杂粮升糖指数
黑米饭
55
玉米糁粥 51
玉米面粥 50 玉米饼 46
豌豆 42 鹰嘴豆 33
绿豆 27 芸豆 24

 

常见蔬菜升糖指数
南瓜
75
甜菜 64
胡萝卜 71 山药 51
芋头 48
西兰花、西红柿、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、莴笋、青椒、菠菜、生菜、芦笋的GI均为15

 

常见水果升糖指数
西瓜
72
橘子 43
哈密瓜 70 42
菠萝 66 苹果 36
芒果 55 36
芭蕉 53 28
猕猴桃 52 柚子 25
香蕉 52 李子 24
葡萄 43 樱桃 22

数据来源:中国食物成分表(第6版),北京大学医学出版社,2018

 

除此之外,肉类、大豆类、奶类、坚果类、蔬菜类大多也属于低GI食物。

 

「升糖慢」的食物正在喂胖你!营养师澄清几个误解

 

总结来说,就单一食物而言,GI对于选择主食的指导意义较大。

GI低的主食不那么容易被消化吸收,多是一些全谷杂豆类以及薯类,这类食物相对来说饱腹感强,也更“扛饿”一些,对于需要控制体重和血糖的朋友来说非常适合。

注意合理搭配也可以把高GI的单一食物,吃出低GI的完整一餐。比如:

 

  • 红薯本身低热量,煮红薯GI值却达到77,属于高GI食物,此时搭配一些富含膳食纤维的果蔬和富含蛋白质的肉类一起吃就没问题。

     

  • 200克红薯+一盘香菇小油菜+70克柠檬龙利鱼,就是低GI又营养均衡的一餐。▲

 

本期编辑:张宇 

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