减肥食谱(周一到周日)

 

今日份的可爱句子

最近的状态就是

真的很累

但还是想加油!

本周小科普

肌肉含量高的人,睡觉也能减肥

肌肉含量越高,基础代谢越高

肌肉男就算每天只睡觉

消耗的能量也比肌肉含量低的人

跑一个小时消耗的多

所以,建议多撸铁

【减脂食谱】这类人睡觉也能燃烧脂肪!减肥也要吃肉!

温 馨 提 示

1.保证每日饮水2000ml左右,早晨空腹先饮一杯水,饭前30分钟饮一杯水。

2.菜谱中带克数的基本都是生重(主食是熟重),建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油,三选其一即可。

4.尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;晚餐之后除饮水,不要吃东西

5.小口进食、慢慢咀嚼,就餐时间要求15min-20min不允许汤泡饭,且不喝肉汤

6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐时先喝清汤(蔬菜汤),再吃菜,最后吃肉

8.除了食谱外,请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等!

【减脂食谱】这类人睡觉也能燃烧脂肪!减肥也要吃肉!

Day-1

早餐

黑咖啡200ml(约2大卡)

清炒西葫芦200g(约68大卡)

无油煎蛋1个(约82大卡)

玉米100g(约112大卡)

10点加餐

西瓜200g(约50大卡)

午餐

黄瓜炒蛋200g

(黄瓜150g、鸡蛋1个,约102大卡)

虾仁炖豆腐200g

(豆腐150g、虾仁50g,约130大卡)

杂粮粥100ml(约33大卡)

晚餐

炒青菜150g(约41大卡)

黑椒牛排100g(约170大卡)

煮芋头150g(约90大卡)

Day-2

早餐

柠檬水200ml(约4大卡)

无油煎蛋1个(约82大卡)

凉拌黄瓜100g(约47大卡)

黑米燕麦粥100ml(约70大卡)

10点加餐

蓝莓100g(约57大卡)

午餐

凉拌芦笋150g(约75大卡)

清蒸鱼150g(约157大卡)

蒸紫薯100g(约106大卡)

晚餐

番茄鸡蛋汤300g

(番茄100g、鸡蛋100g,约57大卡)

清炒卷心菜200g(约92大卡)

南瓜粥100g(约53大卡)

Day-3

早餐

无糖椰子水200ml(约36大卡)

水蒸蛋1个(约73大卡)

凉拌白菜丝100g(约71大卡)

玉米发糕50g(约115大卡)

10点加餐

桃子150g(约84大卡)

午餐

清炒卷心菜200g(约92大卡)

煎鸭胸150g(约126大卡)

玉米小米粥200g

(鲜玉米70g、小米70g,约72大卡)

晚餐

清炒茼蒿200g(约100大卡)

白菜炖豆腐150g

(白菜100g、豆腐50g,约111大卡)

紫薯100g(约106大卡)

Day-4

早餐

简醇酸奶180g(约114大卡)

豆芽凉拌青椒150g(约34大卡)

水煮鸡蛋1个(约80大卡)

香菇鸡肉粥200ml(约84大卡)

10点加餐

葡萄150g(约68大卡)

午餐

素炒平菇200g(约82大卡)

煎豆腐100g(约113大卡)

红豆饭100g(约110大卡)

晚餐

炒青菜150g(约41大卡)

无油煎蛋1个(约82大卡)

蘑菇拌芹菜150g(约51大卡)

南瓜粥100g(约53大卡)

Day-5

早餐

胡萝卜汁200ml(约48大卡)

紫米馒头80g(约182大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

凉拌菜花150g(约45大卡)

10点加餐

生花生仁20粒(约57大卡)

午餐

炒口蘑150g(约116大卡)

西芹虾仁200g

(西芹140g、虾仁60g,约72大卡)

西红柿鸡蛋面100g(约98大卡)

晚餐

家常豆腐150g(约129大卡)

皮蛋瘦肉粥200ml(约104大卡)

Day-6

早餐

全脂牛奶200ml(约108大卡)

无油煎蛋1个(约82大卡)

凉拌黑木耳100g(约61大卡)

全麦面包1片( 约90大卡)

10点加餐

苹果150g(约80大卡)

午餐

凉拌菜心100g(约61大卡)

清炒油麦菜200g(约61大卡)

黑椒牛排100g(约170大卡)

蒸紫薯100g(约106大卡)

晚餐

清炒油麦菜200g(约61大卡)

盐水虾60g(6只,约55大卡)

土豆泥100g(约112大卡)

Day-7

早餐

玉米汁200ml(约46大卡)

无油煎蛋1个(约82大卡)

清炒杏鲍菇200g(约112大卡)

蔬菜粥200g

(青菜100g、香米20g,约100大卡)

10点加餐

桃子150g(约84大卡)

午餐

芹菜炒香干150g

(芹菜100g、豆腐干50g,约176大卡)

白菜炒豆芽150g

(白菜75g、豆芽75g,约81大卡)

红薯饭100g(约92大卡)

晚餐

凉拌茄子150g(约60大卡)

清蒸鱼150g(约157大卡)

无糖八宝粥100ml(约85大卡)

*本食谱根据人体每日最低摄入热量(1200大卡)设计

 

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